אתה לא יכול להגיע לשום מקום מהעובדה - כדי לרדת במשקל בבטחה ובמשך זמן רב אתה צריך לאכול נכון ולעסוק בתרגילים גופניים.
תרגילים שורפים קלוריות, מגדילים את השרירים, הנחוצים כדי להאיץ את חילוף החומרים - כך שתשרפו עוד יותר קלוריות ותאבדו עוד יותר משקל.
מצא את הבגדים שלך לשיעורים, בחר באחד משש עשרה התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל ועמד בדרך לעצמך כבריא ורזה כיום.
תרגילי הרזיה יעילים
במאמר זה תוכלו למצוא את תרגילי הרזיה היעילים ביותר שעובדים באמת ועוזרים לשרוף עודף שומן. אבל אם אתה מצפה לראות כאן קומפלקס של תנועות פשוטות שניתן לייצר בקלות בבית, אז אתה טועה.
דרכים יעילות להפחתת כמות השומן התת -עורי הן תמיד פעילות גופנית, וככל שעוצמת האימונים גדולה יותר, ניתן להשיג תוצאות גדולות יותר. כן, חלק מההצעות ניתן לבצע בבית, במיוחד אם יש לך הרבה משקל עודף וקשה להסתיים מייד באימונים מחוזקים. אנחנו מדברים על תרגילים, כלומר תצטרך להתאמן, ואני מציע שתצטרך להתאמן שזה באמת יעזור לרדת במשקל ביעילות. תזונה נכונה תעזור להפסיק לצבור שומן, ופעילות גופנית תעזור לשרוף במהירות מרבצי שומן.
1. הליכה
הליכה היא תרגיל מצוין להפחתת משקל: הוא אינו זקוק לציוד כלשהו, פרט לכך שזוג נעליים נוחות הגונות, ואינך צריך לקבל מנוי לחדר הכושר.
זהו תרגיל גוף מטען מעט, מה שאומר שלא תשגע אותך לשבור את הברך או לקבל פציעה כלשהי, שיכולה להשאיר אותך על ספסל רזרבי למשך שבוע או אפילו חודשים.
עבור אלה הסובלים מבעיות בריאותיות, כולל השמנת יתר ומחלות לב, הליכה היא שיעור יעיל ולא טוען מדי, מה שיוביל לשיפור במצב הכללי של הבריאות והרווחה הנפשית.
תלוי כמה אתה שוקל, ההליכה במרחק של 10 ק"מ תוך שעה תשרוף בין 5 ל 8 קלוריות בכל דקה, או בין 225 ל 360 קלוריות להליכה של 45 דקות.
במהירות כזו, ללכת 45 דקות ביום כמעט כל יום, אתה יכול לרדת חצי קילוגרם בשבוע מבלי לשנות את ההרגלים שלך.
אז קח נעליים להליכה, הפעל את השחקן והלך לטיול ממריץ סביב הסביבה.
אם אתה גר קרוב לעבודה שלך ואחסון, הפוך את סוג ההובלה העיקרי ברגל, ותבחין כיצד נשרפים הקלוריות שלך. כאשר מזג האוויר גרוע, המשך בדרך מקומית או סמטה, או רץ על הליכון.
2. אימונים עם משקולות לירידה במשקל
משקולות - צורה גלילית, כדורי ברזל עם עט אחד. שלא כמו משקולות ידניות מסורתיות, משקל המשקל מופץ בצורה לא אחידה, מה שאומר שגופך יצטרך לעבוד כדי לאזן אותך עם משקל המשקל.
תולעי העגלה לא רק נשרפות עד 400 קלוריות תוך 20 דקות, אלא גם מחזקות את הלב, רגוע, נכונות, פועלות על כל קבוצות השרירים החשובות, וגם מייצבות אותן.
מכיוון שתרגילים עם משקולות כוללים תפקוד של כל שרירי הגוף, אימונים כאלה יאיצו את חילוף החומרים כך שהגוף שורף שומן מהר יותר, "משאבות" את הלב, כך שתקבל אימונים אירוביים. למעשה, אימון של 20 דקות עם משקולות שווה לריצה של עשרה קילומטרים על הקלוריות השרופות והשפעת מערכת הלב וכלי הדם.
אף על פי כן, לצורך אימונים מוצלחים עם משקולות, אתה זקוק למיומנות נאותה כדי להימנע מפציעות ולקבל את היתרון הגדול ביותר מאימונים. אם אתה רק מתחיל להתמודד עם משקולות, קח שיעור בו תקבל טיפים לטכניקה של ביצוע תרגילי וכללי בטיחות שצריכים לעקוב באימונים עם קשקשים כבדים.
3. שחייה
שחייה פעילה יכולה לשרוף בין 400 ל 700 קלוריות לשעה. כאשר יורדים במשקל, כל סוגי השחייה יעילים, החל מארנב על החזה, "ברסוס", ואפילו נשבע כמו כלב.
שחייה היא שיטה יעילה מאוד וטוניק לירידה במשקל. אלה תרגילים עם עומס הלם נמוך על רגליהם, הם נותנים כוח, גוון ומאמנים את כל הגוף.
שחייה מועילה במיוחד לנשים בשליש השלישי של ההיריון ואנשים הסובלים מדלקת פרקים, השמנת יתר ומחלות של מערכת השלד -השלד.
זו גם בחירה נהדרת עבור אלו הסובלים מאסטמה של הסימפונות, מכיוון שאוויר רטוב עוזר לנקות את דרכי הנשימה.
ספורטאים רבים משתמשים בשיעורים בבריכה כצדדים במהלך ההחלמה לאחר פציעות. כאשר הגוף שקוע במים, המשקל שלך הוא 10% ממשקל הגוף האמיתי. בנוסף, המים צפופים פי 12 מהאוויר, מה שהופך אותו לאידיאלי לחיזוק ושמירה על השרירים במצב טוב.
במהלך השחייה מעורבים כל קבוצות השרירים העיקריות, מהעיתונות ושרירי הגב לשרירי הזרועות, הרגליים, השרירים של עצם הירך והגלוטאלי. שחייה משלימה למעשה תרגילים אחרים כריצה, הליכה, או שזה יכול להיות סוג הכושר האישי שלך.
אתה לא יודע לשחות? לא בעיה. אם אתה יכול לשחות מקצה אחד של הבריכה לקצה השני, אתה יכול לשחות מספיק טוב כדי להפחית את המשקל.
4. רכיבה על אופניים
דרך יעילה נוספת לא -מוזיקה לרדת במשקל היא רכיבה על אופניים. זה יכול לשרוף בין 372 ל- 1100 קלוריות לשעה, תלוי במשקל, המהירות והשטח שלך.
שלא כמו ריצה, רכיבה על אופניים לא טוענת כל כך את המפרקים, ואפילו מתחילים יכולים לנסוע ברוגע כמה קילומטרים, לא עייפים מדי.
ספורט אופניים טוב יותר בכך שקטעים שונים באזור מאפשרים להתאמן היטב, לחזק את שרירי מערכת הגוף התחתון ומערכת הלב וכלי הדם.
אם אתה גר ליד עבודה, רכיבה על אופניים יכולה לעורר את ייצור האנדורפינים ולהאיץ את חילוף החומרים שלך, יתר על כן, הוא חוסך בבנזין. אם רכיבה על אופניים באזורך קשה או מסוכנת, עליכם לחשוב על אופני פעילות גופנית.
Office ברוב אולמות הכושר, אופני התעמלות הם הפחות טראומטיים ועדיין היעילים ביותר לשריפת קלוריות והאיץ חילוף החומרים.
אפילו רצים או רוכבי אופניים העוסקים בעונתיות יכולים להתחרות על אופני אימון. יותר מ -30 קילומטרים יכולים להיפצע לשיעור לפי שעה, ומשתתפים מתחרים יכולים להגיע למהירויות שלא ניתן להשיג על אופניים אמיתיים.
.jpg)
5. Orbitrak (סימולטור אליפטי)
מסלול הבית או בחדר הכושר הוא דרך לא בולטת לאמן את כל קבוצות השרירים.
פחות מפרקי העמסה מאשר הליכון, מסלול יש גם ידיות נעות, המאפשרות לך לפתח את שרירי הפלג הגוף העליון היטב, בנוסף לשרירים שנחקרו של פלג הגוף התחתון.
סימולטורים אליפטיים מאפשרים לך לבחור את רמת האינטנסיביות של אימונים, הורדת והעלאת הרמפה או נע בחזרה. לפיכך, אימון קבוצות שונות של שרירי הרגליים, קורות קדמיות ואחוריות.
האדם הממוצע בעזרת מסלול יכול לשרוף יותר מ- 600 קלוריות לשעה. תנועות עליו מדמות תנועות במהלך ריצה, למעט פציעות, שמירת ברכיהן ומפרקים אחרים מ"לבוש ". עבור אלו הסובלים מדלקת פרקים, מחלות של מנגנון התמיכה -מנועי השמנת יתר, המסלול הוא דרך נהדרת לעסוק בה ללא סיכון לפציעה.
כשאתה עוסק במסלול, נאחז בידיות הנעות ולא עבור קבועים, כדי להגדיל את מספר הקלוריות שנשרפו ולשמור על שרירי הידיים במצב טוב.
אל תסתמך על קלוריות בסימולטור אם אתה רוצה לדעת את המספר המדויק של קלוריות שרופות. במקום זאת, כאשר האימונים נראים קלים, נסו להקשות יותר - נסו לשמור על תדר הדופק ב 85 אחוז, תוך הגדלת העומס.
6. ריצה
אם אתה אחד ממספר האנשים שאוהבים לרוץ, אז יש לך מזל.
ריצת כוויות בערך 600 קלוריות לשעה, מסייעת בחיזוק עצמות ורקמות חיבור, גורמת ללב שלך לפעום בקצב רגיל, המונע מחלות במערכת הלב, שבץ מוחי וכמה זנים של סרטן.
הדבר היחיד שאתה צריך לריצה הוא זוג נעליים טוב להגנה על המפרקים, ונגן עם המוזיקה האהובה עליך, אם זה עוזר לשמור על הקצב ומשפר את המוטיבציה.
אימוני אינטרוולים יכולים להגדיל את מספר הקלוריות שנשרפו ביום בריצה. אימוני מרווחים כוללים גם טלטלות קצרות, בדרך כלל תוך 30 שניות ו -2 דקות של ריצה במהירות מקסימאלית.
המרווחים שורפים הרבה קלוריות בפרק זמן קצר, לשפר את חילוף החומרים שלך על מנת לעזור לשרוף יותר קלוריות במהלך היום ולהגדיל את מסת השריר.
כיום מומחים ממליצים לא למתוח לפני הריצה. במקום זאת, חיממו את הצעדה במקום, הרימו את הברכיים גבוהות, או קחו 5 דקות לפני הריצה.
מכיוון שהריצה היא טראומטית, אתה יכול לפגוע במפרקים שלך, עדיף שיהיה תמיד ציוד מקצועי עם נעלי ספורט ריצות הנכונות המתאימות להליכה שלך.
7. טניס
קבוצה טובה של מחזות טניס עלולה לשרוף עד 600 קלוריות לשעה.
אם אתה אוהב משחקים מזווגים, טניס הוא אפשרות אידיאלית להישאר בכושר. זה מתאים גם למי שלא אוהב לעסוק בתרגילים פיזיים, ואוהב להתמודד.
אתה לא צריך להיות טניסאי טוב כדי לרדת במשקל. בסופו של דבר, ריצה אחרי הכדורים היא גם סוג של אימונים.
מאפיין של המשחק הזה הוא ששרירי כל הגוף עובדים, טניס יסייע בשיפור הגמישות, האיזון הנפשי, יציבה וגם להפחית את הלחץ.
במהלך המשחק, במיוחד בכל פעם שאתה פוגע בכדור, שרירי הידיים, הבטן והרגליים מעורבים, אתה מחזק את בריאותך ושורף קלוריות. אבל זה לא כל מה שנכלל בתהליך המשחק. אתה מאמן את המוח שלך בכל פעם שאתה משחק טניס, בגלל העובדה שאתה צריך לשקול במהירות פעולות נוספות ולתכנן את המשחק.
משחקים כמו טניס משפרים את תפקוד המוח ואת היכולת לזכור דברים חדשים. אתה גם מגדיל את מסת העצם השיא. מעניין, טניס נכלל ברשימת המשחקים המחזקים את העצמות האנושיות.
8. אימון מרווחים בעוצמה גבוהה
זוהי אחת הדרכים היעילות והמחולקות ביותר להפחתת עודף משקל הגוף.
אתה רק צריך להתמודד עם 20 דקות שלוש פעמים בשבוע כדי להשיג תוצאות נהדרות, לשרוף הרבה קלוריות ולהגביר את חילוף החומרים, להעיר שריפת שומן.
אימונים כאלה כוללים תרגילים רבים, מורכבים מתרגילים קצרים אך אינטנסיביים, שלאחריהם יש פחות אינטנסיביים או תקופת הרפיה.
למתחילים אסור לעסוק באימוני מרווחים בחודשים הראשונים.
אימוני מרווחים סטנדרטיים, למשל, רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה, אתלטיקה כבדה, אפילו הליכה, נמשכת 20 דקות, אך שורפת יותר קלוריות מאשר אימון של עשרים דקות בעוצמה רגילה.
התחל עם חום עד חמש דקות. בדקה השישית, תאיץ ככל שתוכל. להחזיר את נשימתך במשך כל הדקה השביעית. חזור על המחזור המהיר/האיטי (ללא חם -אפ) 5 פעמים, ואז בצע תרגילי אור למשך שלוש דקות.
לאימוני מרווחים בעוצמה גבוהה, או HIIT, יש מספר יתרונות משמעותיים. אתה לא רק מהיר יותר להגיע לרמת הכושר הרצויה, אלא גם להגדיל את הסיבולת האירובית. למעשה, לאחר שבועיים של אימונים כאלה, הביצועים האירוביים שלך יהיו טובים יותר מאשר אם היית עוסק בתרגילי סיבולת במשך 8 שבועות, כמו ריצה.
9. קרוספיט
קרוספיט, כמו גם אימונים בעוצמה גבוהה, מתאימים למי ששיחק ספורט באופן קבוע במשך מספר חודשים.
בתחילה, תוכנית זו פותחה לאימוני שירות התגובה המבצעית והכוחות המיוחדים, קרוספיט היא מערכת אימונים, כולל אתלטיקה כבדה, תרגילי סיבולת, פליומטרי, כוח, אימונים במהירות גבוהה, ובין שאר תרגילים עם משקולות.
קרוספיט בהחלט לא ייקח לך רצון להתמודד איתך. בניגוד לתוכניות אחרות שמכוונות לסוג אחד של פעילות גופנית למשך זמן מסוים, CrossFit כולל הרבה תרגילים, אלה הם תרגילים אינטנסיביים ושומניים.
אימוני קרוספיט מכוונים לכל הפרמטרים העיקריים של הספורטאי, כמו סיבולת, גמישות, מהירות, חוזק וסיבולת אירובית.
כשאתה מתמודד עם CrossFit, אין יום אחד הדומה לאחר. לדוגמה, תוכנית אימונים של CrossFit -חמש חזרות של 20 משיכות -אפ, 30 דחיפה -אפ -אפ, 40 פיתול, 50 סקוואטים, שנעשו ברצף זה, עם הפסקה של שלוש דקות בין חזרות.
כמובן שקרוספיט אינו מיועד לקלוש הלב, תוכנית זו יעילה מאוד בשריפת קלוריות ושומן, וגם משפרת את הסיבולת הגופנית ומגבירה את חילוף החומרים.
כדי לקבל את היתרון הגדול ביותר מ- CrossFit, עליכם להשלים תוכנית אחרת לפחות שלושה ימים בשבוע, אך בצורה מושלמת 5 ימים בשבוע.
חדשות נהדרות - התוכניות עצמן קצרות, נמשכות בין 15 ל 20 דקות, אם מבוצעות נכון.
10. צלב סקי
אם אתה אוהב את הטבע, אתה אוהב קר ושלג, סקי אמור להפוך לבילוי האהוב עליך.
צלב הסקי הוא סוג אימונים נוקשה המפתח את כל הקבוצות העיקריות של שרירי גופך במהלך סקי, עם תנועות גיבוי ומתיחה לשרירים. זוהי דרך נהדרת להכשיר תיאום ואיזון.
צלב הסקי כולל תרגילי כוח, אימוני לב, כוויות בין 500 ל 600 קלוריות לשעה, תלוי במשקלך ובעוצמת האימונים שלך.
במהלך סקי השרירים שלך עובדים קשה. עם זאת, מכיוון שהם עובדים כולם יחד, יש לך רגעים של מנוחה על קרח, עומס נמוך על השרירים מאפשר לך להיות פעיל במשך זמן רב. יתר על כן, פעימות הלב יגדלו במהלך הסקי, אך לא כל כך שאתה צריך להפסיק להירגע.
וודא שבחרת בציוד לבטיחותך ולנוחות שלך במהלך האימונים. אינך צריך לבזבז סכום גדול של כסף, אבל אתה צריך להיות בית חום דרכו גופך ינשום. וודא שהמגפיים שלך נוחים וחמים.
חשוב מאוד להיות בצורה הנכונה כשאתה הולך לסקי. עדיף למתחילים להתחיל לאט, להישען קדימה עם טלטלות ארוכות ואיטיות עד שהקצב והצורה הופכים להיות טבעיים.
ברגע שהקצב מתייצב, תנו למגלשיים לשאת אתכם למסע דרך פלא הפלא של החורף, שחשף סביבכם. תן למוח שלך להירגע, בעוד הגוף יעשה את כל העבודה. לפיכך, בסוף הטיול תנוח ותעדכן.
11. מתלה
חבל הקפיצה הוא בילוי אהוב על גני שעשועים ברחבי הארץ, אך קשה לקרוא לזה צעצוע של ילדים בכל מה שקשור לירידה במשקל.
רק 10 דקות של קפיצות על החבל שורפות קלוריות רבות כמו לרוץ קילומטר תוך 8 דקות.
שעה של קפיצה על חבל שורפת יותר מ- 800 קלוריות ומשפיעה על שרירי הזרועות, הרגליים והגוף, וגם מחזקת את המפרקים.
זו גם פעילות נהדרת לשיפור התיאום, המיומנות והסיבולת. קפיצת סקאקאקי היא פעילות יעילה ביותר, כך שאין צורך לקפוץ עליו ברציפות במשך שעה כדי להשיג את התוצאה.
עם זאת, על מנת להימנע מפציעות, עליכם לשלוט בציוד. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט, להחזיק את החבל בגובה המותן ולהחזיק את כפות הידיים שלך מול הגוף. דחו את אצבעות הרגליים, תוך כדי החזקת הברכיים רגועות, והגוף בניצב לקרקע. בעת קפיצה, גע באדמה ברכות, אחרת יש סיכון לפציעה.
אימון מצוין של שלוש עשרה דקות על החבל כולל דקה אחת של התרגיל ודקה אחת של מנוחה אחרי. התחל עם קפיצות רגילות, דוחף את עצמך בשתי הרגליים וגם נחת על שתי הרגליים.
בשלב הבא, החלף את הרגליים שלך. שנה אותם דרך 10 סיבובים של החבל, קופצים על זה או אחר.
לבסוף, השלב האחרון: החלף את הרגליים שלך, אך כופף את הרגליים בברכיים 90 מעלות בכל קפיצה. סיים את האימונים עם עלייה בזמן המחזור, בשלב זה, קופץ בדרך האהובה עליך, לפחות 5 דקות.
12. צעד-אירוביקה
גורו גורו, שפותח והפך פופולרי בשנות השמונים הרחוקות, אקדח מילר, צעד-אוירובי-הוא קומפלקס של תרגילי עומס נמוך, אשר גם שורפים היטב קלוריות ומעניקים אימונים ללב.
השורר האירובי של 45 דקות שורף כ -550 קלוריות, שרירי היעד הם רגליים, ירכיים וישבן, כמו גם מפתחים את שרירי הגוף ומשפרים את התיאום.
אירובי שלב מרמז גם על אימון לב-ריאה בגלל פלטפורמת הצעד. רגל אחת תמיד נמצאת ברציף או על הרצפה, מה שהופך את הצעד האירובי למדי.
בשעת השיעורים של האירובי, אתה שורף את אותה הקלוריות ומכשיר את הלב כמו גם כשאתה רץ 9 ק"מ. אתה יכול ללכת לחדר הכושר לשיעורי אופני אוויר שלבים, או להתחיל להתאמן בבית באמצעות DVD. אם אתה בוחר שיעורים בבית, חשוב מאוד לרכוש שלב מהגובה הנכון על מנת להימנע מפציעות.
התואר הגבוה מגדיל את העומס על הברכיים, מה שעלול להוביל לכאב ופציעות. בחר פלטפורמה שלב בגובה כזה, שעבורו יהיה צריך להיות כפוף 90 מעלות כדי להגדיר את הרגל על הצעד. בעת ביצוע התרגיל, כף הרגל כולה צריכה להיות על המדרגה, העקב לא אמור להתנתק מהרציף, אחרת עלול להתרחש אכילוטנים.
קפיצה תוביל אותך לסיכון לפציעה, פיצול או שבר מלחיץ.
13. אימונים מחזוריים על הליכון
הליכון הוא דרך נהדרת לשריפת שומן.
לרוע המזל, הליכה או ריצה על הליכון היא פעילות משעממת למדי, וייתכן שיהיה קשה להניע את הכשרה של הזמן הדרוש. זה המקום בו אימונים מחזוריים על הליכון הוא עוזר אמיתי.
לצורך אימונים מסוג זה, יש צורך בהליכון על מנת להגביר את קצב הלב לאחר ביצוע תרגילי כוח המחזקים את השרירים. אימון מאיץ את חילוף החומרים, המאפשר לך לשרוף יותר שומן ביום.
בנוסף, כך שהוא לא משועמם, האימונים על ההליכון הם קצרים, אך אינטנסיביים, מה שאומר שתוכלו להתמודד עם תקופות זמן קצרות יותר בו זמנית, להעמיס את הגוף באופן מלא, כולל אימונים קרדיו.
כל אחת משלוש הגישות מבוצעת שלוש פעמים ברציפות לפני שהיא עוברת לגישה הבאה. לפני שתתחיל, התאם את ההליכון שלך במדרון של 10% כדי להגדיל את משך האימונים.
גישה אחתו קבע את מהירות ההליכון שלך 16 ק"מ לשעה. רוץ על השביל למשך 30 שניות, ואז ירד וערך 10 דחיפה -אפ -אפ ו -10 התקפות. חזור על פעמיים נוספות.
גישה 2. קבע את מהירות ההליכון שלך 17 ק"מ לשעה. רץ 30 שניות ואז צור 10 כיפויות משקולות בכל יד ואז 10 מתפתל לעיתונות הבטן. חזור על פעמיים נוספות.
גישה 3ו קבע את מהירות ההליכון שלך 18 ק"מ לשעה. רץ 30 שניות, סחט 10 פעמים ובעל 10 פיתול לעיתונות.
אם אתה מתחיל, התחל עם חזרה אחת של כל גישה ואז הגדל ל -3 גישות.
14.
חריגות יעילות מאוד לשרירי הבטן, שרירי הבטן, שרירי החזה, הכתפיים, התלת ראשי, הגב התחתון והישבן. 50 דחיפה -אפ -אפ יחסוך לך ממאה קלוריות, אך ירידה במשקל אמיתית מתרחשת מכיוון שאתה שואב את השרירים שלך.
נפח השריר הגדול יותר מגדיל את כמות השומן שנשרפה, גם כשאתה לא מתאמן, והם מחזקים אותך ומעניקים טון.
אחד היתרונות של דחיפה -אפים מהרצפה - אינך זקוק לציוד נוסף, אתה יכול לעשות בכל מקום. טכניקה טובה היא הקריטריון העיקרי להימנע מפציעות במהלך התרגיל ולהשיג את התועלת הגדולה ביותר ממנו.
יש לבצע חריגות לאט ומשמעותי על מנת לשלוט בכל התנועות ובאמת לגרום לשרירים לעבוד. אם אתה דוחף מהר מדי, השרירים שלך לא יקבלו הטבות, בעוד שאתה נמצא בסיכון לפציעה.
שכב עם הפנים כלפי מטה, הניח את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך, אוחז בהן כמה סנטימטרים מעבר לקו הכתפיים. נשבע על הרצפה עם הידיים והאצבעות שלך. הגוף שלך צריך להיות ישר, מהראש לעקבים. שמור על הגב באופן שווה, אל תרים ולא תוריד את הראש. לאט לאט נופלים למרחק של 5 סנטימטרים לרצפה, מכופפים את המרפקים ל 90 מעלות.
אם דחיפה קלאסית -אפ -אפ גורמת לכאב בפרקי כף היד, סחטו את כפות הידיים לאגרופים והחזיקו את הגוף עליהם.
אם אתה מתחיל, ייתכן שתרצה להתחיל עם דחיפה משתנה, לשמור על המשקל על ברכיו ולהחזיק את הקרסוליים, מה שמקטין את חצי המשקל.
15. עבודה בחצר או בבית
אם אתם מאלה שחושבים שהאימונים נעימים כמו פוקר חם בעין, קחו בחשבון שאינכם צריכים לעסוק בספורט מסורתי כדי לשאוב שרירים ולשרוף קלוריות.
ישנם מספר שיעורים השורפים היטב קלוריות, העבודה בחצר היא אחת מהן.
עבדו עם מגרפה, זורקים זבל מהחצר, צמחים גידולים שורפים כ -300 קלוריות לשעה, שעה של פעולה עם מכסחת דשא תשרוף 330 קלוריות.
שעה של עבודה עם מכסחת ידנית שורפת 400 קלוריות לשעה, ושלוף עשבים שוטים שורפים 350 קלוריות לשעה.
בנוסף לעובדה שאתה מאבד קלוריות, העבודה בחצר יעילה על מנת לשאוב שרירים, לפתח גמישות ולהדליק. אתה יכול לשרוף עוד יותר קלוריות ולהשאיר שרירים אם אתה מבצע כמה תרגילים פשוטים בזמן שאתה עובד בחצר.
לדוגמה, במקום לשבת על הברכיים, כשאתה אוסף עשבים שוטים, התחל עם תנוחת עמידה, כפוף לאט לאט למצב סקוואט, קורע כמה שוטים ככל שתוכל, ואז קם, מתאמץ את השרירים האחוריים. על ידי השקיית הדשא והגן, סובב רק את פלג הגוף העליון, והשאיר את התחתון ללא תנועה. זה יעבוד את השרירים האלכסוניים של העיתונות.
בביצוע כל התנועות לאט ומודע, תשרוף יותר קלוריות ותגדיל יותר שרירים. אותו עיקרון תקף בעת ביצוע עבודות הבית - הרמת משקולות, סוחף ושטיפת הרצפות, ניקוי עם שואב אבק ושטיפה.
16. אימונים במהלך פרסום בטלוויזיה
שיעורים כאלה מתאימים למי שאוהב לשבת בבית, לנהל נעלי ספורט וחדר כושר - לא בשבילם.
במקום ללכת על חלק נוסף של גלידה במהלך פרסום בטלוויזיה, צאו מהמיטה וביצעו כמה תרגילים פשוטים על מנת לשרוף קלוריות, להתחזק ולהאיץ את חילוף החומרים.
כמו כן, במהלך הפרסום, נושמת התעמלות לירידה במשקל של הבטן מושלמת, זוהי אפשרות נהדרת לבלות עם תועלת.
בשעה אחת תוכנית הטלוויזיה היא 18 דקות של פרסום. אם אתה מסתכל על 2 תוכניות ביום, אימונים כאלה יימשכו 36 דקות, מה שיעזור לרדת במשקל ולהגדיל את טונוס השרירים.
עבור ציוד ארוך אחד בלבד, תוכלו לשרוף 92 קלוריות, לבצע "רגליים יחד, רגליים זו מזו" או להתעמל "להתפתל על עיתונות" במהלך הפרסום, או שתוכלו לשרוף 205 קלוריות, לקפוץ על חבל בהפסקות פרסום. אתה יכול גם להיסחט על ידי התפתלות על עיתונות או סקוואטים, או להעלות משקולות לאימוני כוח סטנדרטיים.
אם אתה רוצה להבין את כל קבוצות השרירים בגוף במהלך ציוד של שעתיים, החלף את התרגילים במהלך כל הפסקה של פרסום. לדוגמה, במהלך הפרסום הראשון, הפוך את הפיתול בעיתונות. בפרסומת השנייה, קפוץ על חבל. בשלישית - סקוואטים וכו 'בסוף הערב, תוכלו לעבוד על קבוצות השרירים העיקריות, לאמן את ליבכם ותשרפו מספר מסוים של קלוריות.